糖尿病や高血圧、高コレステロール血症、肥満、痛風の方はこれまでお医者さんに「運動をしたほうがいいですよ」と耳にタコができるほど言われてきたのではないでしょうか。「運動しろ」って言われても、具体的にどういった運動をどれぐらいの時間したらよいか疑問に思ってらっしゃる方も多いのではないでしょうか？

生活習慣病の治療する上で、「食事療法」「運動療法」は本当に重要です。私も、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の患者さんには薬を処方することも多いのですが、患者さんには「治療の基本は生活習慣の改善です。薬はそのサポートにすぎませんよ」と言っています。外来でひたすら「食事、運動、食事、運動・・・」と言っています。しかし、生活習慣を変えるというのは本当に難しいことです。運動を始めた患者さんも、数か月経つと「最近、運動できてないですね…」とおっしゃられることが多いです。「継続は力」なんですが、その継続が難しい。。。

継続するために必要なことはやっぱり生活の一部にしてしまうことです。

私も健康のために色々と取り組んでいますが、私の場合はコロナ禍で、運動習慣が身につきました。前の職場まで電車通勤をしていましたが、通勤ラッシュ時の電車はかなり混んでおり、新型コロナの感染が怖かったので、まずは家を出る時間を30分から1時間早くし、空いている電車で通勤するようにしました。早く家を出ると職場につく時間にも余裕ができるため、ひとつ手前の駅で降りて歩こうと決意し、毎朝30分歩くことを始めました。最近はスマホが万歩計代わりになるため、簡単に歩いた歩数をチェックでき、たくさん歩けるとおのずとモチベーションも上がるため、仕事が早く終わった日は帰りも一駅分歩くようになりました。また、コロナ禍で自宅時間も増えたため、腹筋や腕立て伏せ、ダンベルなどの自宅でできる筋トレもするようになりました。

最近はスマートウォッチをAmazonで購入し、運動に役立てています。某リンゴマークの物は数万円しますが、私が購入したのは4000円弱の比較的お求めやすいものでした。安くても、これがなかなか優れもので、運動中の心拍数を測定してくれるだけでなく、スマホのGPSと連動しており歩いた距離や消費カロリーなども測定してくれます。あとで説明しますが、運動中に心拍数をチェックするのは運動療法においてはとても重要なことです。

私は毎日500kcal以上の消費を目標に運動をしており、スマートウォッチを購入後、3週間で2kgの減量ができました。（ちなみに1kgの脂肪を減らすのには7000kcalの消費が必要です）

さて、本題に入りますが、厚生労働省の2007年の調査では、「喫煙」・「高血圧」に次いで、「運動不足」は死亡の危険因子の3位とされています。ちなみに4位は「高血糖」です。高血糖つまりは糖尿病になるより、運動不足になるほうが死亡リスクへの影響が大きいと言われています。運動不足が原因で毎年5万人が亡くなっていると言われています。現在、日本人の1日平均歩数は男性8200歩、女性7300歩とされています。厚生労働省は健康増進のために毎日+1000歩、+10分の運動を勧めています。

また海外の文献では週に2000kcal以上の運動が推奨されています。週に2000kcalなので、1日で300kcalの消費が必要です。60kgの男性が10分（1000歩）歩くと30kcal程度のエネルギーを消費できるので、300kcal＝1万歩となります。1日1万歩が目標です。

健康維持・増進のために、まずは+10分、+1000歩のウォーキングを取り入れてみてください。

1000歩増やすことで約3割の人が1日1万歩を達成可能です。

肥満や糖尿病、高脂血症の方は運動強度も意識した運動療法をお勧めします。糖尿病や高脂血症の方は「中等度」の運動強度の運動が推奨されています。きつい運動は、血圧上昇や高血糖の原因となるため推奨されていません。

「中等度」の運動強度とは、色々な指標がありますが、主観的には「楽である～ややきつい」運動のことを言います。涼しくても汗ばむ程度の運動と考えてください。

心拍数を基準にして中等度の運動をすることもおすすめです。カルボーネンの計算式というものがあります。

目標心拍数＝((220-年齢)-安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数

という式です。

運動強度は中等度の50％を目安としますので、例えば、40歳、安静時心拍数60の人であれば目標心拍数は120回/分となります。

大雑把な目安としては60歳未満であれば120回/分程度、60歳以上であれば100回/分を目標にしてもらっても良いかと思います。

目標心拍数で1日30分~60分、週3回以上の運動が理想となります。運動中の心拍数を確認するのにはスマートウォッチなどを使用すると大変便利です。記録もされるのでモチベーションも保てます。

生活習慣病のある方は心拍数100-120程度の運動を30分以上、週3回以上しましょう。

糖尿病の方では食後に運動をすることで、筋肉で糖分が消費されるため、食後の血糖値の上昇が抑えられます。食後1時間程度で運動を開始するのがオススメです。運動をすることで血糖値が下がりやすい体質になりますが、48時間程度で元に戻るとされており、2日に1回程度は運動をする方が良いと言われています。

肥満の方は膝などの関節を痛めやすいので、無理のない範囲で運動を始めてください。

最近の私の日課は、夕食後に心拍数110~120を目標にした30分~40分ウォーキング（結構なスピードで歩いています）をして、朝と晩の2回の体重を測定することです。1回のウォーキングで250kcal前後消費できます。

皆さんも一緒に頑張りませんか？